Votre alimentation ne doit pas être négligée, au contraire. Elle vous permettra de faire ou de refaire vos réserves d’énergie, de vous soutenir lors de vos efforts et vous permettra de mieux récupérer.

Au même titre que votre entraînement, votre alimentation doit être modifiée à l’approche d’un objectif. Il existe plusieurs approches selon le profil du sportif ou de l’athlète. Une méthode très utile et simple à appliquer est celle des 3 jours.

3 jours avant votre objectif vous devez modifier votre alimentation et favoriser les aliments nutritifs pour saturer vos réserves d’énergie. Cela sera d’autant plus efficace si vous avez diminué votre entraînement lors de la semaine précédent votre objectif.

Il sera profitable de diminuer votre apport en protéine (un cycliste n’a pas les mêmes besoins qu’un « bodybuilder»), en produits laitiers, en viande, de faire attention à la matière grasse et de favoriser l’apport en hydrates de carbone, fruits, légumes, jus, etc.. De consommer de 5 à 6 repas par jour - c’est ce que l’on devrait toujours faire d’ailleurs -. La méthode des cinq repas par jour est facile à appliquer : 3 repas entrecoupés de deux collations. Le soir il faudra favoriser les aliments qui ont un indice glycémique élevé.

Souvenez vous que le besoin normal pour un adulte en KCalorie par jour est de 2500 à 3500 KCalories. Il sera donc important pour un sportif qui s’entraîne plus de 3 heures/semaine d’avoir un apport supérieur à 3500KCalories par jour.

La Journée de votre objectif, il sera sage de consommer un déjeuner qui sera principalement composé d’hydrates au moins trois heures avant de prendre le départ et deux heures avant de faire votre réchauffement. Une heure après le repas commencez à prendre de l’eau (il est déconseiller de boire lors des repas et aussi dès que le repas est terminé) et, deux heures après le repas, commencez à prendre aux 10 ou 15 minutes une petite gorgée d’une boisson énergétique ou nutritive.

Votre objectif est d’une durée de plus de 60 minutes. Alors sur le vélo, dès que le départ est lancé, commencez à boire aux 5 à 10 minutes alternativement une gorgée d’eau et une gorgée d’une boisson énergétique ou nutritive soit à base de maltodextrine ou d’une recette maison. Ne pas oublier que par temps chaud, il faudra diminuer la quantité de sucre contenu dans votre bidon.

Il est conseillé de  manger sur votre vélo si cela se prolonge plus de 2h. Vous aurez lors de sortie antérieure testée différents produits et aliments pour voir ce qui convient le mieux à votre organisme (système digestif).

Consommez soit des fruits secs (raisins, dattes, figues) et éviter les mélanges à base de noix cela ne vous sera d’aucune utilité (avant que cela vous apporte de l’énergie vous serez déjà de retour à la maison); soit  

des barres nutritives, sans noix et composées de fruits, glucose, fructose et peu de protéine ou lipide.

Il est déconseillé d’arrêter pour manger, si ce n’est que pour entrer en vitesse dans un dépanneur pour refaire vos réserves en eau ou autres, sinon vous devrez arrêtez plus d’une heure pour permettre à vos jambes de se désengorger (d’éliminer les toxines) de récupérer et de digérer ce que vous venez de consommer, qui est souvent consistant. Vous repartez trop rapidement après avoir mangé, à un rythme trop élevé  car vous avez encore en mémoire la vitesse à laquelle vous rouliez juste avant d’arrêter. Cela exigera de votre organisme plus d’efforts et de souffrances que si vous n’arrêtiez pas ou que si vous arrêtiez pour une plus longue période. N’oubliez pas que cela vous demandera de refaire un réchauffement avant de recommencer à fournir un effort intense. Si cela était une compétition, on n’en parlerait même pas.

Dès que vous descendez de votre vélo, prendre vos électrolytes avec de l’eau. Par la suite un jus de fruits, des fruits frais et/ou une boisson récupératrice. Lors de la première heure votre système digestif n’est pas encore en état pour du plus consistant car tout comme vos muscles, il a été malmené. Vous devez le préparer avant de consommer plus solide. Les 2 à 6 heures qui suivent deviennent importantes pour permettre à votre organisme de refaire ses réserves et de récupérer. Les hydrates, protéines et lipides seront bienvenus au repas du souper. Le pourcentage du 70 -15-10 ou le 60-30-10 sera une bonne répartition . Vous pouvez aussi manger plusieurs  petits repas (200 gr) avant le souper si l’horaire le permet. Sans oublier de vous réhydrater convenablement.

Un athlète doté d’une forte masse musculaire et qui s’entraîne plus de quatre fois semaine aura besoin de 1 à 1,5gr de protéine par Kilo de poids corporel……

Le besoin en Kcalorie par jour peut varier selon les efforts fournis. Cela peut aller à plus de 6000 par jour pour un athlète de haut niveau.

Un athlète ou sportif peu perdre de 800 à 3000 calories par heure.

Recette maison : 

Pour un bidon de 500 ml.

400ml d’eau distillée ou filtrée

100 ml de jus de raisin

Une cuillère à thé de miel

Un quart de jus de citron ou 600mg de vit. C