EN ces temps chauds certains auront déjà compris l’importance de bien s’hydrater. Cela est encore plus important lors d’une activité sportive pour laquelle on planifie un effort plus intense.

                 

Il y a eu plusieurs études sur ce sujet et malgré leurs différentes approches, toutes arrivent à la conclusion que l’eau joue un rôle important dans le métabolisme, dans la  production d’énergie, dans la digestion, dans l’hydratation et *l’hyperthermie. Elles concluent également qu’il faut quotidiennement environ 1,5 lt d’eau à l’organisme pour fonctionner normalement, environ 3lt d’eau/j en préparation d’une activité sportive et, lors d’un entraînement cycliste, qu’il faut environ 500 à 750 ml par heure.

 

L’approche de la question de l’hydratation à vélo a bien changée à travers les années.  Il fut une période où les cyclistes pro disaient qu’il ne fallait pas boire sur le vélo et que cela occasionnait des défaillances. La cause est fort simple : l’apport soudain de liquide en état de déshydratation provoquait un choc à l’organisme, ce qui aurait pu être évité s’ils avaient pris régulièrement de petites quantités d’eau. Maintenant les pros  ingurgitent environ deux bidons de 500ml/h. Ils évitent ainsi un blocage des reins par le dépôt de déchet protéinique. Lors d’une température élevée, ils prennent soin de bien s’hydrater une fois la course terminée.

 

Il y a un dicton qui dit : « il faut boire avant d’avoir soif ». Ce qu’il faut comprendre, c’est que lors d’un effort intense ou prolongé on perd la sensation de la soif.  Il faut donc penser à boire et ne prendre que de petites quantités d’eau régulièrement, sans pour autant surcharger l’organisme et ainsi éviter tous risques **d’hyponatrémie, surtout lors d’efforts intenses, prolongés et lors d’une chaleur accablante. Il faut remplacer la perte en minéraux qui aura été perdue  par la transpiration. Ce qui est pratique en vélo c’est que la friction de l’air favorise le refroidissement et l’évaporation de la transpiration. Souvenez-vous que plus le degré d’humidité est élevé moins la transpiration peu jouer son rôle.

 

Lors d’un effort physique votre organisme peu perdre environ de 1,2 litre à 3 litres/h et il ne peut assimiler plus de 800ml/h à 1lt/h selon les individus. Mais il aura besoin de cette eau pour pouvoir utiliser ses réserves de glycogène, élément indispensable lors d’un effort d’endurance.

 

Ce qu’il faudra faire pour venir en aide à votre organisme sera d’ajouter dans un de vos bidons (car vous devez en avoir deux sur votre vélo) des traces de minéraux (magnésium, sulfate, sodium, potassium, etc.). Car même si vous buvez de l’eau, ce qui est important pour éviter la déshydratation et l’hyponatrémie, c’est de remplacer la perte de minéraux et ne pas dépasser vos besoins en eau. Dans l’autre, un mélange qui vous fournira de l’énergie (lors de la prochaine chronique, on abordera le sujet de  l’alimentation). Il faudra éviter d’ajouter de l’eau minérale qui est gazéifiée, cela provoquera des problèmes gastriques. Pour ceux qui ne boivent pratiquement pas quotidiennement et lors d’activités physiques, augmenter progressivement vos rations en eau sans pour autant vous surcharger. Les besoins varient selon les individus. Il ne faut pas trop boire avant votre sortie à vélo. Plutôt boire régulièrement de petites quantités et commencer à boire régulièrement dès le début de celle-ci.

 

Pour observer votre perte hydrique et votre seuil de déshydratation, prendre l’habitude de vous peser avant et après votre sortie à vélo et porter attention à la couleur de votre urine. Plus votre perte de poids est élevée et plus votre urine est d’un jaune foncé. Plus il faudra alors prendre soin de compenser la perte en eau et minéraux après votre entraînement. Il faudra ne pas trop consommer de minéraux et surtout de sodium pour éviter ainsi une surcharge de vos reins. La prise d’électrolytes vous sera bénéfique surtout après votre entraînement et améliorera de beaucoup votre récupération.

 

Pour facilité l’adaptation de votre organisme et l’inciter à mieux utiliser son système de refroidissement, entraînez vous à l’occasion quand il fait chaud. Certains vont simuler cette situation en s’habillant plus chaudement ou en s’entraînant à l’intérieur  dans un sauna ou dans une pièce fermée. Il faut tout de même être fort prudent, ne pas fournir d’efforts intenses et y aller progressivement sans omettre de bien s’hydrater.

 

 

 

*l’hyperthermie :   Lorsque l’organisme n’arrive plus à évacuer la chaleur produite par l’effort.

** Hyponatrémie : Lorsque l’apport en liquide dépasse les besoins et que les pertes en minéraux ne sont pas                        remplacer.

 

 

 

Lors d’un  effort intense la perte de poids peut aller jusqu’à 5kg et plus selon la durée de l’effort et de la température.

 

Une déshydratation de :

 

2% : peut occasionner une diminution du rendement de 15 à 20 % sans pour autant provoquer de symptômes.

5 % : perte de poids pour 72Kg = 3,6kg : boire 125 ml toutes les 15 minutes

5 à 10 % : perte de poids pour 72Kg = 3,6kg à 7,2 kg : boire 1 lt pour chaque kg perdus

10 % et plus: perte de poids pour 72Kg = 7,2 kg et plus : se refroidir et demander de l’aide médicale.